03-5961-3121
〒114-0024 東京都北区西ケ原2-33-15 グランジャハイツ101
[ 診療時間 ] 平日 9:30～12:30・16:00～21:00 / 土曜 9:00～15:00（昼休みなし）
[ 定休日 ] 日曜、祝日
腰の痛みとセルフケア
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腰の痛みとセルフケア
西ヶ原駅徒歩３分・一里塚交差点前
あすか鍼灸接骨院の重村です
昨日は都心で４年ぶりの大雪で事故や転倒など大丈夫でしたか？
今朝は自宅と治療院前の雪かきで腰がバリバリになってしまいました(笑)
と言うわけで今日は腰痛についてとセルフケアについてお話していきたいと思います。
腰痛は日本人の約8割の方が1度は経験したことがあると言われています。
慢性的な腰痛を理由に、痛みをかばう様な動作や姿勢を続けてしまうと、
姿勢の悪化や脊柱の変形を起こしてしまう場合があります。
日常生活での腰痛の原因
腰痛には様々な原因が考えられます。
しかしそのほとんどは筋肉がなんらかの影響を及ぼしています。
次のような日常生活で腰部への負担がかかります。
同じ姿勢が続く
１）長時間のデスクワーク
２）立ちっぱなしの作業
３）長時間の車の運転
「長時間のデスクワーク」や「車の運転」は、同じ着座姿勢が続くため腰部に重心が集中します。
そして姿勢を保とうと腰周りの筋肉が緊張し、 硬直することで痛みがあらわれるのです 。
腰の筋膜や筋肉などの損傷
１）重たい荷物を持つ
２）激しいスポーツ
上半身の力だけで重い荷物を持ち上げようとすると腰に力が集中し筋肉が硬直 したり、
激しい運動で過剰な負担がかかったために腰の筋肉が損傷し痛みがあらわれます。
このように腰部の筋肉は、身体の構造的に負担が掛かりやすく緊張しやすいので、
普段から姿勢や動作に注意が必要です。
腰痛を予防するためのセルフエクササイズ・ストレッチ
日常生活に起因する腰痛であれば、ストレッチなど腰部のケアをすることで予防できます。
ここでオススメのセルフエクササイズ・ストレッチを紹介しましょう。
1.筋トレ：腹直筋・腹斜筋・腹横筋
膝を曲げた状態で仰向けになって背中で床を押すように、お腹に力を入れます。
膝を曲げて行うことで脊柱にかかる負担を軽減することができます。
腰痛があって、俗にいう腹筋運動が難しい方も、この運動方法ならば
負担を少なく腹筋を鍛えることができます。
2.筋トレ：臀筋（でんきん）・骨盤底筋郡
膝を曲げた状態で仰向けになって腰を上げます。
頭や肩、足の裏を床から離さないようにします。
骨盤周りのインナーマッスルを鍛えることができます。
背筋に力が入らないように注意しましょう。
3.臀筋ストレッチ
仰向けになって片膝を抱えて、頭側へゆっくり引きつけます。
可能な方は抱え込む反対側の足を伸ばした状態で行ってください。
4.臀部・腰部ストレッチ
仰向けになって頭側へ両膝を抱え込みます。
膝に近づけるように頭を持ち上げ、身体を沈めます。息を吐きながらゆっくりと行います。
痛みがある方は上半身を起こさずに行いましょう。
5.ハムストリングス ストレッチ
膝を曲げた状態で仰向けになります。
もう片方の膝を伸ばして上に上げます。
その後足首を曲げます。
下肢の裏側のストレッチです。
なるべく膝が曲がらないように行いましょう。
6.筋トレ：腹直筋
膝を曲げた状態で仰向けになります。
その後へそを覗きこむように、両肩を持ち上げます。
動作はゆっくりと行い、勢いをつけないように行います。
同じ姿勢でいるのは腰痛の原因に！
腰を痛めないためには、「同じ姿勢を長時間続けない」ことが大切です。
デスクワークや立ち仕事で同じ姿勢を長時間続けると、腰周辺の筋肉が硬くなります。
同じ姿勢が続くときは、休憩や小休止を取ったり、意識的に姿勢を変えたりするなどしましょう。
立った状態よりも座った状態の方が腰への負担が大きいため、座った状態が多い人は特にご注意を。
パソコンに向かっているときのように前かがみで座ると、さらに腰への負担が大きくなります。
腰痛予防のため、座りっぱなしが続いたら、定期的に立ち上がって腰を反らしてみましょう。
腰の反らし方
足を軽く開いて、膝を伸ばしたまま、ゆっくり息を吐きながら上体を後ろに反らす。
反らした状態で3秒間キープ。
反らす時は急激に曲げないこと。ゆっくりと動くように心がけてくださいね。
女性は、ヒールのある靴で立ちっぱなしにも注意。
座っている場合とは逆に腰を反ることになってしまうため、腰痛を招くことに。
休憩時間には椅子に腰掛け、腰を伸ばしましょう。
腰の伸ばし方
椅子に腰かけたら、両足を開いて息を吐きながら、ゆっくり背中を丸める。
床を見ながら3秒間キープ。
同じ姿勢でいる時間が長い人は、定期的に逆の動きをするように意識するのがコツです。
ストレスも腰痛の原因。解消には入浴がおススメ
腰痛ケアにはストレス解消も大切です。
ストレスによって交感神経が興奮し続けた結果、筋肉が必要以上に緊張し、
血液の循環が悪くなることが腰痛原因の一つだと言われているからです。
シャワーだけですませず、身体を十分に温めることで全身の血行を良くすることが腰痛予防には大切です。
血行促進にはウォーキングも効果的。ウォーキングで、心身をリフレッシュさせるのも良い方法です。
しかしこれはあくまで予防なので痛みが出てしまった場合は
へたに我慢せずきちんと治療することをオススメします。
あすか鍼灸接骨院では１人１人に対して治療メニューを作成しその人に合った施術をしていきます。
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