腰を痛めず腹筋を鍛えるには?

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腰を痛めず腹筋を鍛えるには?

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2018/01/17 腰を痛めず腹筋を鍛えるには?

西ヶ原駅徒歩3分・一里塚交差点前

 

あすか鍼灸接骨院の重村です

 

 

「腹筋」の画像検索結果

 

腰痛の予防にも、腹筋や背筋を鍛えることはとてもいいことです。
しかし、腹筋をして腰を痛める人も多いので

 

今回は、腰を痛めずに腹筋を鍛える方法について

 

おすすめの方法を紹介します。

 

 

大部分の人は身体の背面より前面を鍛えるのが苦手だったりします。

 

姿勢を維持する筋肉が背中側にあり、殆どが前面に比べて大きい筋肉です。

 

それに比べて、前面の筋肉は常日頃から意識しなければ使う機会があまりない筋肉が多いです。

 

 

意識しないと使わないという事は、いざ使ってみると感覚が慣れていないので非常に不快だったりします。

 

腹筋トレーニングは慣れるまでが難しいトレーニングなのでこの機会にぜひ試してみてください

 

 

 

なぜ腹筋で腰を痛めてしまうのか?

 

①腹筋の時、腰が反ってしまうため

 

無理をして上体を起き上がらせようとすると、
腰から頭にかけてのラインが、

 

直線または反ってしまっていませんか?

 

腹筋のトレーニングでは身体を丸めるように、

 

“く”の字を作るのが基本です。

 

腰を反らせた状態で腹筋を行うと、

 

上半身の重さが腰に掛かってしまいます。

 

それが腰を痛める原因になってしまいます。

 

 

②上半身を上げすぎるため

 

腹筋をする時は床に仰向けで寝っ転がり、

 

膝を曲げた状態で上半身を起こしたり倒したりという運動です。

 

本来腹筋は、上半身を少し上げるだけで良いのです。

 

腹筋をすると良く分かりますが、

 

この運動を行った時に、実際腹筋が使われているのは

 

上体を少し上げたところまでなんです。

 

多くの方がここから、

 

更に上半身を上げてしまっています。

 

その際に腹筋ではなく、

 

大腰筋大腿直筋を使ってしまい、

 

これが腰を痛める原因の1つなのです。

 

また、上半身を上げすぎてしまいますと、

 

腹筋の力も抜けてしまいますから、

 

腹筋トレーニングとしての効果も大幅に下がってしまいます。

 

大体おへそが見えるくらいのところまで上体を上げるだけで、

 

十分に腹筋を鍛えることが出来ます。

 

物足りないと思うかもしれませんし、

 

ちゃんと腹筋が鍛えられているのか不安になるかもしれませんが、

 

腹筋を触りながらシットアップを行うと、

 

大体おへそが見えるくらいまでが腹筋が使われているのか分かると思います。

 

 

 

腰を痛めないで腹筋を鍛える方法

 

①ドローイン

「ドローイン」の画像検索結果

 

どこでも、どの姿勢でも、どんな時でも行えるのが最大のメリットです。

 

方法としては

 

①深く息を吸い込み、お腹の中に空気を溜める

②口呼吸を腹式呼吸に変えて、お腹を凹ませて空気を吐き出す

③お腹を凹ませた状態で30秒キープ(息は止めなくてOKです)

 

という簡単なトレーニングですが、いつでもできる割にはしっかりとウェストが引き締まる効果があります。

 

筋肉は運動させずに、意識的に収縮させる事で締まるという事も実証されているので、理論上でも効くトレーニングです。

 

 

トランクカール

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方法としては

 

①仰向けで寝た状態から頭の後ろで手を組みます。

②両足を閉じて膝を立てます。
③お腹・腹筋を意識しながら、肩が少し浮くくらい身体を起こします。

 

これを最初はゆっくり10回します。

 

慣れてきたら、腹筋の疲れ具合などを見て、トランクカールの筋トレ回数、セット数を増やしていきましょう。

 

 

プランクポーズ

 

「プランク」の画像検索結果

 

今注目を集めているのがプランクポーズです。

 

プランクポーズは、いわゆる腕立て伏せの状態で背筋を伸ばして姿勢を維持することです。

 

メリットは腹筋だけでなく、体幹の筋肉全てに作用するので腰痛予防やウェストの引き締めにとても効果的です。

 

何より、場所を取らずに簡単に出来るのも良いポイントです。

 

 

やる時は、安全の為にヨガマットや床と手・肘の接触するとこにタオルなどを置くといいでしょう。

 

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?
腰を傷めずに腹筋を鍛えるには、腹筋の際に、上半身を上げすぎを防ぐことと、腰の反りを防ぐことです。

 

股関節を曲げるという動作が腹筋トレーニングで使われやすく、腹筋と同時に腸腰筋を痛めてしまいがちです。

 

今回ご紹介したトレーニングは基本的に関節運動がなくできるのでぜひお試しください

 

 

 

 

あすか鍼灸接骨院では1人1人に対して治療メニューを作成しその人に合った施術をしていきます。

 

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